7 Rounds For Time: 11 Deadlifts (bodyweight), 100 meter Sprint
Movimiento principal: BW Deadlifts/Sprints
Sham es un Hero WOD en honor al sargento de la Fuerza Aérea David 'Sham' Wieger: 7 rondas por tiempo de 11 pesos muertos con tu peso corporal y un sprint de 100 metros. La combinación es de una simpleza hermosa: un jalón medio-pesado directo a un sprint total, repetido siete veces. Sham entrena y evalúa la potencia explosiva de cadena posterior y la capacidad de sprints repetidos; es corto (7-12 minutos), rápido y sorprendentemente salvaje con los isquiotibiales.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 16:00+ | 17:00+ |
| Intermedio | 12:00 | 13:00 |
| Avanzado | 9:30 | 10:30 |
| Élite | sub 8:00 | sub 9:00 |
Haz los pesos muertos sin cortes si tu fuerza lo permite: 11 repeticiones con tu peso corporal deberían ser series que no temas. Corre los primeros tres sprints al 85-90%, no al 100%; los isquios fatigados por peso muerto son vulnerables en sprints máximos hasta calibrar. Reajusta el core en cada serie; el sprint dispara la respiración y los jalones encorvados llegan después. Transiciones rápidas: la barra debe estar cerca de la línea de salida.
Escalado: 7 rondas de 11 pesos muertos a 0.75x peso corporal y 100 m de carrera. Principiante: 5 rondas de 8 pesos muertos a 0.5x y 100 m a paso vivo. Las cargas deben permitir jalones agresivos y técnicamente sólidos.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.