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Estándares de Fuerza

Ingresa tu peso corporal y tus levantamientos para ver en qué nivel estás, de principiante a élite, más las tablas completas de cada levantamiento en kg y lb.

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What are strength standards?

Strength standards define how much you should be able to lift relative to your bodyweight at different levels of training experience. They help you set realistic goals and measure your progress against the general lifting population.

The 5 strength levels

  • Beginner - Less than 6 months of consistent training. Building the movement patterns.
  • Novice - 6–24 months. Linear progress on most lifts, solid technique.
  • Intermediate - 2–5 years. Progress requires structured programming.
  • Advanced - 5+ years of dedicated training. Top ~5% of recreational lifters.
  • Elite - Competitive level. Top ~1% nationally.

How are these calculated?

These standards use bodyweight multipliers - your 1RM divided by your bodyweight - which normalizes strength across different body sizes. A 1.5× bodyweight squat means an Intermediate level regardless of whether you weigh 60 kg or 100 kg.

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Qué miden realmente los estándares de fuerza

Los estándares de fuerza expresan un levantamiento como un múltiplo de tu propio peso corporal. Es la única forma justa de comparar: un peso muerto de 100 kg es un número de principiante para alguien de 100 kg y uno intermedio para alguien de 57 kg. Todas las tablas de esta página se construyen sobre esa proporción.

  • Principiante: ejecuta el movimiento con seguridad y carga ligera. Los primeros meses de entrenamiento.
  • Novato: entrenando de forma constante desde hace unos seis meses, todavía sumando peso casi cada sesión.
  • Intermedio: de uno a tres años de trabajo constante. Más fuerte que la mayoría de quienes entrenan; el progreso ya llega por bloques mensuales.
  • Avanzado: varios años de entrenamiento enfocado. Aproximadamente el 5 % superior de quienes levantan.
  • Élite: números de competencia. La mayoría no llega, y está bien: es una referencia competitiva, no un objetivo.

Tabla de estándares: hombres (múltiplos del peso corporal)

1RM como múltiplo del peso corporal. Multiplica por tu peso para obtener tu objetivo.
LevantamientoPrincipianteNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
Sentadilla trasera0.50 ×1.00 ×1.50 ×2.00 ×2.50 ×
Sentadilla frontal0.40 ×0.80 ×1.20 ×1.60 ×2.00 ×
Peso muerto0.75 ×1.25 ×1.75 ×2.50 ×3.00 ×
Press de banca0.50 ×0.75 ×1.25 ×1.75 ×2.00 ×
Press militar0.30 ×0.50 ×0.75 ×1.00 ×1.25 ×
Cargada y envión0.55 ×0.80 ×1.10 ×1.50 ×1.85 ×
Arranque0.35 ×0.55 ×0.80 ×1.15 ×1.45 ×
Cargada de potencia0.40 ×0.65 ×0.90 ×1.25 ×1.55 ×

Tabla de estándares: mujeres (múltiplos del peso corporal)

1RM como múltiplo del peso corporal.
LevantamientoPrincipianteNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
Sentadilla trasera0.40 ×0.70 ×1.00 ×1.40 ×1.80 ×
Sentadilla frontal0.30 ×0.55 ×0.80 ×1.15 ×1.50 ×
Peso muerto0.50 ×0.90 ×1.25 ×1.75 ×2.25 ×
Press de banca0.25 ×0.50 ×0.75 ×1.10 ×1.35 ×
Press militar0.15 ×0.30 ×0.50 ×0.70 ×0.90 ×
Cargada y envión0.35 ×0.55 ×0.80 ×1.10 ×1.40 ×
Arranque0.20 ×0.35 ×0.55 ×0.80 ×1.05 ×
Cargada de potencia0.25 ×0.45 ×0.65 ×0.95 ×1.20 ×

¿Cuánto debería levantar en press de banca?

La versión más buscada de la pregunta. Estos son los estándares de press banca en kilos para pesos corporales habituales, en hombres.

Peso corporalPrincipianteNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
60 kg30 kg45 kg75 kg105 kg120 kg
70 kg35 kg52.5 kg87.5 kg122.5 kg140 kg
80 kg40 kg60 kg100 kg140 kg160 kg
90 kg45 kg67.5 kg112.5 kg157.5 kg180 kg
100 kg50 kg75 kg125 kg175 kg200 kg

Y lo mismo en mujeres:

Peso corporalPrincipianteNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
60 kg15 kg30 kg45 kg65 kg80 kg
70 kg17.5 kg35 kg52.5 kg77.5 kg95 kg
80 kg20 kg40 kg60 kg87.5 kg107.5 kg
90 kg22.5 kg45 kg67.5 kg100 kg122.5 kg
100 kg25 kg50 kg75 kg110 kg135 kg

Estándares de peso muerto por peso corporal

Peso corporalPrincipianteNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
60 kg45 kg75 kg105 kg150 kg180 kg
70 kg52.5 kg87.5 kg122.5 kg175 kg210 kg
80 kg60 kg100 kg140 kg200 kg240 kg
90 kg67.5 kg112.5 kg157.5 kg225 kg270 kg
100 kg75 kg125 kg175 kg250 kg300 kg
Peso corporalPrincipianteNovatoIntermedioAvanzadoÉlite
60 kg30 kg55 kg75 kg105 kg135 kg
70 kg35 kg62.5 kg87.5 kg122.5 kg157.5 kg
80 kg40 kg72.5 kg100 kg140 kg180 kg
90 kg45 kg80 kg112.5 kg157.5 kg202.5 kg
100 kg50 kg90 kg125 kg175 kg225 kg

Cómo leer tu resultado con honestidad

Los estándares son un mapa, no un veredicto. Tres cosas antes de tomarte un nivel como algo personal:

  • Las palancas importan. Fémures largos hacen la sentadilla más difícil y el peso muerto más fácil. Brazos largos hacen lo contrario en press banca. Dos personas igual de fuertes pueden estar a un nivel de distancia en un mismo levantamiento.
  • Los más livianos se ven más fuertes por proporción. La fuerza no escala linealmente con el peso corporal, así que alguien de 60 kg llega al peso muerto de 2 veces su peso más fácil que alguien de 110 kg. Eso es exactamente lo que corrige el coeficiente Wilks.
  • El equilibrio vale más que un número suelto. Un peso muerto dos niveles por encima de tu press militar dice más sobre lo que has descuidado que sobre lo fuerte que eres.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan fuerte debería ser para mi peso corporal?
Como objetivo intermedio después de uno o dos años entrenando constante, un hombre debería hacer sentadilla de 1,5 veces su peso, peso muerto de 1,75, banca de 1,25 y press militar de 0,75. En mujeres los equivalentes son alrededor de 1,0, 1,25, 0,75 y 0,5 veces el peso corporal.
¿Hacer press de banca con mi propio peso es bueno?
En hombres está justo en el umbral intermedio, lo que ya te pone por delante de la mayoría de quienes entrenan. En mujeres, un press de banca con el propio peso corporal es un número avanzado.
¿Cuánto tardo en llegar a intermedio?
De uno a tres años de entrenamiento constante para la mayoría. Las variables principales son la edad de entrenamiento, la regularidad real con la que apareces y si comes y duermes lo suficiente para recuperar.
¿Las tablas sirven en libras?
Sí. Son proporciones del peso corporal, así que valen en cualquier unidad. Multiplica el multiplicador por tu peso en libras y obtienes tu objetivo en libras.

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