5 Rounds for Time: 31 Back Squats (135/95 lb), 12 Power Cleans (185/135 lb)
Movimiento principal: Back Squat/Power Clean
Alexander es un Hero WOD en honor al sargento Alexander G. Povilaitis: 5 rondas por tiempo de 31 sentadillas traseras (61/43 kg) y 12 power cleans (84/61 kg). El esquema (31, y 12 por 2012) alude a la fecha de su muerte. Es un benchmark raro construido solo con dos barras a cargas muy distintas: sentadillas moderadas de alta repetición que queman las piernas, y luego cleans pesados con piernas que ya no quieren saltar. Alexander es una paliza de fuerza-resistencia en el rango de 15-30 minutos.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 28:00+ | 30:00+ |
| Intermedio | 21:00 | 23:00 |
| Avanzado | 16:00 | 18:00 |
| Élite | sub 13:00 | sub 14:30 |
Toma las sentadillas del rack si hay disponible (el estándar permite subirla con clean: decide antes). Divide las 31 en 16-15 o 12-10-9 con pausas mínimas; el heroísmo sin cortes en la ronda 1 destruye las rondas 3-5. Los cleans deben ser singles seguros desde la primera ronda: suelta, respira, reajusta, jala. Vigila tu técnica de clean en las rondas 4-5: las piernas cansadas te hacen jalar antes con la espalda. Un cinturón es razonable aquí.
Escalado: 5 rondas de 21 sentadillas traseras (43/29 kg) y 9 power cleans (61/43 kg). Principiante: 4 rondas de 15 sentadillas goblet o con barra vacía y 6 power cleans livianos. Ambas cargas deben permitir las series prescritas con técnica sólida.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.