For Time: 100 Pull-ups, 100 Push-ups, 100 Sit-ups, 100 Squats
Movimiento principal: Gymnastics Volume
Angie es una de las 'Girls' originales de CrossFit: 100 pull-ups, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas al aire, completadas en orden, por tiempo. Es puro volumen de peso corporal: sin barra ni equipamiento más allá de una barra de dominadas. Cada movimiento debe completarse antes de pasar al siguiente, lo que convierte la resistencia muscular en pull-ups y flexiones en el factor decisivo. Angie mide qué tan bien manejas series grandes cerca del fallo muscular.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 30:00+ | 33:00+ |
| Intermedio | 22:00 | 24:00 |
| Avanzado | 16:00 | 18:00 |
| Élite | sub 12:00 | sub 14:00 |
Divide los pull-ups y las flexiones en series pequeñas desde el inicio: series de 5-10 con pausas cortas ganan a series grandes al fallo. Un error común es hacer 30+ pull-ups al principio y pagarlo durante las 100 flexiones. Los abdominales y las sentadillas se pueden hacer en bloques más grandes. La primera mitad debe sentirse fácil; el workout empieza de verdad en la flexión 50.
Escalado: 50 repeticiones de cada movimiento, o sustituye pull-ups por remos en anillas y flexiones con rodillas. Escala intermedia: 100 repeticiones pero con banda en los pull-ups. Mantén el tiempo total bajo 25 minutos.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.