Herramienta Gratis
Ingresa tu repetición máxima y obtén al instante todos los porcentajes de entrenamiento, redondeados a pesos que realmente puedes cargar en la barra.
Never recalculate again
Every time you set a PR, the app automatically recalculates all your training weights. No spreadsheet needed.
Training at specific percentages of your 1RM is the foundation of scientific strength programming. Different percentages target different adaptations - heavy percentages (85–95%) build maximal strength, moderate percentages (70–85%) build size and strength simultaneously, and lighter percentages (50–70%) develop technique and endurance.
5/3/1 by Jim Wendler is one of the most popular strength programs in the world. It rotates weekly intensity across three weeks (5s, 3s, 1s) with an AMRAP set on the last set to accumulate volume and push past your calculated percentages. The fourth week is a deload.
Retesting every 4–8 weeks is common for intermediate lifters. Beginners can progress more frequently (every 2–4 weeks). Using submaximal AMRAPs (as in 5/3/1) lets you estimate your 1RM without maxing out every training cycle.
Ya tienes tu número. Ahora guárdalo.
La app guarda cada resultado y te muestra la tendencia, para que el siguiente cálculo parta de algo real.
Un programa de fuerza no puede prescribir pesos absolutos, porque la misma sesión tiene que servirle a alguien que hace 80 kg en sentadilla y a alguien que hace 200 kg. Entonces prescribe la intensidad como una parte de tu máximo, y tú haces la cuenta:
peso de trabajo = 1RM × (porcentaje ÷ 100)
Ejemplo resuelto: tu máximo en sentadilla trasera es 140 kg y la sesión pide 5 series de 3 al 80 %. Eso es 140 × 0,80 = 112 kg. Con discos de 1,25 kg cargarías 112,5 kg, que es el peso más cercano que la barra puede formar.
| Porcentaje | RM 100 kg | RM 140 kg | RM 180 kg |
|---|---|---|---|
| 95 % | 95 kg | 133.0 kg | 171.0 kg |
| 90 % | 90 kg | 126.0 kg | 162.0 kg |
| 85 % | 85 kg | 119.0 kg | 153.0 kg |
| 80 % | 80 kg | 112.0 kg | 144.0 kg |
| 75 % | 75 kg | 105.0 kg | 135.0 kg |
| 70 % | 70 kg | 98.0 kg | 126.0 kg |
| 65 % | 65 kg | 91.0 kg | 117.0 kg |
| 60 % | 60 kg | 84.0 kg | 108.0 kg |
| 55 % | 55 kg | 77.0 kg | 99.0 kg |
| 50 % | 50 kg | 70.0 kg | 90.0 kg |
Así se ven los porcentajes en la práctica: la intensidad sube mientras el volumen baja, después descargas y testeas.
| Semana | Intensidad | Series × reps | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 70 - 75 % | 5 × 5 | Volumen, recuperar capacidad de trabajo |
| Semana 2 | 75 - 80 % | 5 × 4 | Volumen con más carga |
| Semana 3 | 80 - 85 % | 5 × 3 | Sube la intensidad, baja el volumen |
| Semana 4 | 60 % | 3 × 5 | Descarga |
| Semana 5 | 85 - 90 % | 4 × 2 | Pico |
| Semana 6 | 95 - 100 % | Singles | Testear un máximo nuevo |
Los porcentajes producen números que una barra no puede formar. El 77 % de 143 kg son 110,11 kg. La regla que usan casi todos los entrenadores es redondear al incremento cargable más cercano, que es el doble de tu disco más pequeño, y redondear hacia abajo en los días pesados. Quedarte 2 kg corto en una serie tope no te cuesta nada. Pasarte 2 kg es cómo un triple planificado se convierte en un doble a duras penas.
Esta calculadora te da un número. La app recuerda todos tus números, grafica tu progreso y te avisa cuándo toca un PR nuevo.
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