Herramienta Gratis
Levanta cualquier peso por cualquier número de repeticiones y obtén tu repetición máxima estimada, la tabla completa de 1 a 10RM y los porcentajes de entrenamiento que salen de ella.
Ya tienes tu número. Ahora guárdalo.
La app guarda cada resultado y te muestra la tendencia, para que el siguiente cálculo parta de algo real.
La repetición máxima (1RM o RM) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con técnica limpia. Testearla de verdad es lento y exigente para las articulaciones, así que casi todo el mundo la estima: se toma una serie que sí completaste y se trabaja hacia atrás hasta el single que habrías podido hacer.
Esta calculadora usa la fórmula de Epley, la más extendida:
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Ejemplo resuelto: hiciste 80 kg por 6 repeticiones en press de banca. Eso da 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg como RM estimado de press banca. En libras la cuenta es idéntica, porque la fórmula es una proporción.
La tabla muestra en qué se convierte una serie de 100 kg según las repeticiones, y qué porcentaje de tu RM representa esa serie. Adáptala a tus números multiplicando: si levantaste 60 kg, multiplica la columna del medio por 0,6.
| Repeticiones | 1RM estimado | % del RM que representa |
|---|---|---|
| 2 | 106.7 kg | 93.8 % |
| 3 | 110.0 kg | 90.9 % |
| 4 | 113.3 kg | 88.2 % |
| 5 | 116.7 kg | 85.7 % |
| 6 | 120.0 kg | 83.3 % |
| 7 | 123.3 kg | 81.1 % |
| 8 | 126.7 kg | 78.9 % |
| 10 | 133.3 kg | 75.0 % |
| 12 | 140.0 kg | 71.4 % |
La tabla empieza en 2 repeticiones a propósito. Epley está ajustada para series de varias repeticiones y con una sola devuelve 103,3 kg para un levantamiento de 100 kg. Si realmente hiciste un single limpio, ese peso es tu RM y no hace falta fórmula.
El número sirve por lo que construyes encima. Una vez que tienes tu máximo, cada serie de trabajo de un programa de fuerza se escribe como un porcentaje de él.
| % del RM | Repeticiones típicas | Qué entrena |
|---|---|---|
| 95 - 100 % | 1 - 2 | Pico de fuerza, test de máximo, singles pesados |
| 90 - 95 % | 2 - 3 | Fuerza máxima |
| 85 - 90 % | 3 - 5 | Fuerza |
| 80 - 85 % | 5 - 6 | Fuerza e hipertrofia |
| 70 - 80 % | 8 - 12 | Hipertrofia |
| 60 - 70 % | 12 - 20 | Resistencia muscular, acondicionamiento |
| 50 - 60 % | Técnica | Ciclado de barra, velocidad, calentamiento |
Epley no es la única. La otra que vas a ver es Brzycki:
1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones)
Las dos coinciden bastante hasta unas 6 repeticiones y después se separan: Brzycki da estimaciones más bajas en series largas y Epley más altas. Para la mayoría la diferencia es menor que la variación normal entre un día y otro, así que elige una y mantenla. Lo que importa es la tendencia, y para verla necesitas medir siempre igual.
Esta calculadora te da un número. La app recuerda todos tus números, grafica tu progreso y te avisa cuándo toca un PR nuevo.
Gratis en iOS y Android. Sin cuenta para empezar.