AMRAP 30 mins: 5 Deadlifts (275/185 lb), 13 Push-Ups, 9 Box Jumps (24/20 in).
Movimiento principal: Heavy Deadlift/Pushups
McGhee honra al cabo de los Marines Ryan McGhee, caído en Irak en 2009; el esquema 5-13-9 marca la fecha de su muerte (13 de mayo de 2009). Treinta minutos con una barra pesada: con 125/84 kg los pesos muertos son jalones reales cada ronda, y sobre 20+ rondas el volumen se convierte silenciosamente en una sesión de fuerza dentro de una prueba de motor de media hora. Las flexiones —engañosamente— son donde la mayoría se rompe de verdad: 13 por ronda durante 30 minutos son 250+ repeticiones de empuje.
| Nivel (Rondas) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 12 (scaled) | 10 (scaled) |
| Intermedio | 17 | 15 |
| Avanzado | 22 | 19 |
| Élite | 27+ | 24+ |
Rounds in 30 minutes (27 reps per round).
Pesos muertos en series rápidas de 5 o 3-2 con preparación perfecta cada vez: 30 minutos es demasiado para sobrevivir jalones encorvados con este peso. Divide las flexiones desde la primera ronda (7-6 o 5-4-4); se degradan antes que todo lo demás y no se recuperan. Saltos al cajón a ritmo amigable con step-ups: el score por minuto importa más que cualquier ronda rápida. Encuentra tu ritmo sostenible en la ronda 3 (la mayoría queda en 60-90 s/ronda) y defiéndelo. Cinturón opcional pero razonable con 125/84 kg para totales altos.
Escalado: pesos muertos de 84/57 kg, flexiones con rodillas si es necesario, cajón de 50 cm o step-ups. Principiante: AMRAP 20 con pesos muertos livianos, flexiones elevadas y step-ups.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.