For time: 3/4 mile run (1.200 meters), Then, 16 rounds for time of, 8 toes-to-bars, 8 burpee box jump-overs (20/24 inches), Then, 47 goblet squats (32/24 kg)
Movimiento principal: T2B/BBJO
Operation Red Wings conmemora la misión de 2005 en Afganistán en la que murieron 19 militares estadounidenses, incluido el teniente Michael Murphy, el de Murph. El workout: corre 1.200 m, luego 16 rondas de 8 toes-to-bar y 8 burpee box jump-overs (60/50 cm), y al final 47 sentadillas goblet (32/24 kg). Las 16 rondas honran a la tripulación del helicóptero QRF; los detalles hacen referencia a los caídos. Es un tributo largo y desgastante: espera 25-40 minutos de resistencia gimnástica y aguante de piernas.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 35:00+ | 37:00+ |
| Intermedio | 28:00 | 30:00 |
| Avanzado | 23:00 | 25:00 |
| Élite | sub 19:00 | sub 21:00 |
16 rondas es mucho tiempo haciendo toes-to-bar: divídelos 5-3 o 4-4 desde la primera ronda para proteger agarre y flexores de cadera. Encuentra un ritmo de burpee box jump-over sostenible por 20 minutos; pasar el cajón caminando es válido e inteligente en la segunda mitad. Corre el inicio conservador. Para las 47 sentadillas goblet, series de 10-12 con pausas cortas; aprieta el core, porque las piernas ya no estarán. Anota las rondas en algún lado: perder la cuenta en la ronda 11 desmoraliza.
Escalado: 800 m de carrera, 12 rondas de 6 elevaciones de rodillas y 6 burpee step-overs (50 cm) y 35 sentadillas goblet (24/16 kg). Principiante: 400 m de carrera, 8 rondas de 5-y-5 y 25 sentadillas goblet con kettlebell liviana.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.