AMRAP 20 mins: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats
Movimiento principal: Bodyweight Stamina
Cindy es la más accesible de las Girls originales y una de las mejores pruebas de capacidad de trabajo con peso corporal: tantas rondas como sea posible en 20 minutos de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. Los movimientos son simples y las rondas cortas, así que tu score es una medida casi pura de motor y resistencia muscular. Cindy además es un hito clásico: 20 rondas (600 repeticiones) es un estándar reconocido de 'muy buena forma'.
| Nivel (Rondas) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 10-12 | 9-11 |
| Intermedio | 15-17 | 13-15 |
| Avanzado | 20-22 | 18-20 |
| Élite | 25+ | 23+ |
Elige un ritmo de ronda que puedas sostener los 20 minutos: si terminas la ronda 5 antes del minuto 4, saliste demasiado rápido. Divide las flexiones en 5-5 antes de lo que crees necesario; siempre son el limitante. Pasa de inmediato entre ejercicios pero no esprintes ninguna serie. Cuenta las rondas en voz alta o con fichas: perder la cuenta es un error clásico en Cindy.
Escalado: 5 remos en anillas, 10 flexiones con rodillas, 15 sentadillas; mismos 20 minutos. Esta escala mantiene el estímulo exacto y te permite moverte de forma continua. Si solo te limitan los pull-ups, usa una banda liviana.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.