For Time (15 cap, shared with 21.4): 15 Front Squats (95/65), 30 Toes-to-Bar, 15 Thrusters, rest 1:00, 15 Front Squats, 30 Chest-to-Bar Pull-Ups, 15 Thrusters, rest 1:00, 15 Front Squats, 30 Bar Muscle-Ups, 15 Thrusters.
Movimiento principal: FS/Gymnastics Ladder/Thrusters
El Open 21.3 construyó una ópera gimnástica en tres actos con sujetalibros de barra idénticos: cada acto son 15 sentadillas frontales y 15 thrusters, pero el medio evoluciona de toes-to-bar a chest-to-bar a bar muscle-ups: treinta de cada uno. Los descansos de un minuto son justo lo bastante largos para hacer de cada acto un sprint honesto, y el trabajo de rack creciente hace que los atletas salgan del workout exactamente en su techo de destreza. Inmediatamente después, el 21.4 le entrega al mismo atleta cansado una barra para un complejo máximo.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 90 (act 2) | 85 |
| Intermedio | 135 (into act 3) | 125 |
| Avanzado | 170 | 160 |
| Élite | 180 (sub 13:00) | 180 (sub 14:00) |
Total reps within the 15-minute cap (full workout = 180).
La barra es deliberadamente liviana: sentadillas frontales y thrusters sin cortes en cada acto, o estás gastando el presupuesto del rack en la estación equivocada. T2B en 2-3 series rápidas, C2B en series de 6 y 5, y el acto de muscle-ups en los trozos honestos que tengas: todo el workout fue diseñado para hacer esa única pregunta. Usa cada descanso con guion: 40 segundos respirando, 15 caminando al rack, 5 agarrando. Recuerda que sigue el 21.4: termina de pie, no desplomado.
Escalado: elevaciones de rodillas, mentón sobre la barra y chest-to-bar como progresión, barra más liviana.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.