For Time (20 cap): 30 Box Jumps (24/20) + 15 Clean and Jerks (95/65), 30 BJ + 15 C&J (135/85), 30 BJ + 10 C&J (185/115), 30 Single-Leg Squats + 10 C&J (225/145), 30 SLS + 5 C&J (275/175), 30 SLS + 5 C&J (315/205).
Movimiento principal: Box/Pistols/C&J Ladder
El Open 20.4 apiló dos estrenos del Open en un monstruo ascendente: los pistols debutaron, y la escalera de clean and jerk llegó a unos dignos-de-Games 143/93 kg. Los saltos al cajón custodian las barras tempranas, las sentadillas a una pierna las tardías, y la barra solo sigue creciendo. Son tres workouts con un solo score: una apertura de acondicionamiento, un punto de control de destreza en los pistols y una cumbre de fuerza que solo los genuinamente fuertes visitaron antes del cap.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 90 (into bar 3) | 85 |
| Intermedio | 125 (into pistols) | 120 |
| Avanzado | 160 (into 275) | 150 |
| Élite | 180 (finish) | 180 |
Total reps in 20 minutes (full workout = 180).
Muévete por las dos primeras barras como metrónomo: saltos bajando con paso, C&J en singles rápidos desde 61/39. Los pistols son un regalo de ritmo si los tienes (alterna constante, usa el brazo libre) y un checkpoint que define la temporada si no. Desde 102/66, es un torneo de halterofilia con cuenta regresiva: preparación completa, hook grip, soltar y respirar dos veces entre singles. Respeta el salto a cada barra nueva con la matemática de discos hecha por adelantado.
Escalado: step-ups, escalera de C&J más liviana y pistols al cajón.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.