15-12-9 reps for load of Clean-and-Jerks, unbroken. Touch and go at the floor only. Rest as needed between sets. Same load for all 3 sets.
Movimiento principal: C&J Unbroken Cycling
Gwen es un benchmark de fuerza disfrazado de WOD: 15-12-9 clean and jerks por carga, sin soltar la barra, touch-and-go solo al piso. Eliges el peso, descansas lo necesario entre series y debes usar la misma carga en las tres: tu score es esa carga. Sin reloj y sin cardio: Gwen es una prueba de fuerza de ciclado de barra y agarre, y uno de los pocos benchmarks donde el score se escribe en kilos, no en minutos.
| Nivel (Peso) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 95 lb (43 kg) | 55 lb (25 kg) |
| Intermedio | 135 lb (61 kg) | 85 lb (39 kg) |
| Avanzado | 165 lb (75 kg) | 115 lb (52 kg) |
| Élite | 200+ lb (91+ kg) | 135+ lb (61+ kg) |
Score is the load used for all three unbroken sets.
La serie de 15 es la que manda: elige una carga que estés seguro de poder ciclar 15 veces sin soltar, aproximadamente 50-60% de tu 1RM de clean and jerk. Usa hook grip y push press o push jerk para ahorrar energía. Respira arriba en cada repetición. Descansa 3-5 minutos completos entre series. Cualquier reagarre en el piso termina la serie, así que haz cada rebote touch-and-go deliberado.
Escalado: mismo formato 15-12-9 con barra vacía o carga liviana, enfocado en un ciclado touch-and-go impecable. Principiante: usa mancuernas o haz 12-9-6 con un coach revisando posiciones. La carga es secundaria al recorrido de barra.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.