AMRAP 10 mins: 60 Bar-Facing Burpees, 30 Overhead Squats (120/90 lb), 10 Ring Muscle-Ups.
Movimiento principal: Burpees/OHS/MU
El Open 11.4 introdujo el chipper-AMRAP: un muro de 60 burpees, 30 sentadillas overhead con exigentes 54/41 kg y 10 muscle-ups en anillas; completar la ronda entera (100 repeticiones) en 10 minutos ya era el logro, con los élite empezando una segunda vuelta. Fue el primer workout del Open donde los muscle-ups frenaron a miles de atletas, creando el ahora clásico drama de competidores intentando su primer muscle-up frente a cámara con el reloj corriendo.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 70 (mid OHS) | 65 |
| Intermedio | 90 (at rings) | 88 |
| Avanzado | 100 (full round) | 100 |
| Élite | 120+ | 115+ |
Total reps in 10 minutes (full round = 100).
Los burpees son un impuesto de 4-5 minutos: págalo a un ritmo metronómico de 13-15/min, sin esprintar jamás. Sentadillas overhead en 2-3 series con un snatch o jerk seguro para empezar: con 54/41 kg un bloqueo perdido significa una re-preparación cara. Llega a las anillas con 2+ minutos y un plan: singles con descanso corto ganan a dobles apostados. Si los muscle-ups son nuevos, este workout es tu informe anual de progreso en ellos.
Escalado: 40 burpees, 20 OHS (29/20 kg), 10 chest-to-bar + 10 fondos en anillas. Principiante: 30 burpees, 15 sentadillas frontales, 10 pull-ups.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.