3 Rounds For Time: 50 Air Squats, 7 Muscle-Ups, 10 Hang Power Cleans (135/95 lb)
Movimiento principal: MU/Cleans
Nasty Girls es un triplet clásico que se hizo famoso por un video de CrossFit de 2005 con Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva Twardokens: 3 rondas por tiempo de 50 sentadillas al aire, 7 muscle-ups y 10 hang power cleans (61/43 kg). Las sentadillas disparan el pulso, los muscle-ups exigen compostura en las alturas y los cleans medianamente pesados lo atan todo. Sigue siendo una de las mejores pruebas de destreza gimnástica dentro de un contexto de acondicionamiento.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 15:00+ | 16:00+ |
| Intermedio | 11:00 | 12:00 |
| Avanzado | 8:00 | 9:00 |
| Élite | sub 6:00 | sub 7:00 |
Las sentadillas son una trampa: hacer las 50 en menos de 90 segundos te deja demasiado agitado para los muscle-ups. Mantén un ritmo fluido y llega a las anillas compuesto. Divide los muscle-ups 4-3 o 3-2-2 antes del fallo: un muscle-up fallado cuesta 15+ segundos y golpea la confianza. Hang cleans en 5-5 o sin cortes si estás sólido. Entre rondas, toma tres respiraciones antes de las sentadillas; el workout es lo bastante corto para ser agresivo en todo lo demás.
Escalado: 3 rondas de 50 sentadillas, 7 pull-ups + 7 fondos en anillas y 10 hang power cleans (43/29 kg). Principiante: 3 rondas de 30 sentadillas, 5 remos en anillas + 5 flexiones y 8 hang cleans con barra vacía.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.