9-15-21 reps for time of Pull-ups and Thrusters (♀ 65 lb / ♂ 95 lb). The reverse of Fran.
Movimiento principal: Thrusters/Pullups
Narf es Fran escrito al revés, y ejecutado al revés: 9-15-21 repeticiones de pull-ups y luego thrusters (43/29 kg), por tiempo. Las mismas 90 repeticiones que Fran, pero la escalera ascendente invierte la psicología por completo: en lugar de sobrevivir una serie inicial enorme, empiezas rápido y debes aguantar mientras las series crecen. La ronda de 21 llega cuando ya estás en plena cueva del dolor. Comparar tus tiempos de Narf y Fran revela mucho sobre tu manejo del ritmo.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 10:00 (cap) | 10:00 (cap) |
| Intermedio | 6:30 | 7:30 |
| Avanzado | 4:30 | 5:00 |
| Élite | sub 3:15 | sub 3:45 |
Esprinta las 9 sin cortes: es tiempo gratis. Planifica las 15 con una pausa rápida cada una, y entra a las 21 con estrategia real: thrusters 12-9 y pull-ups 8-7-6 funciona para la mayoría. La tentación es tratar las 9 y 15 como un workout corto; las 21 son la mitad de las repeticiones. Ojo con el cap de 10 minutos: mantiene la intensidad honesta, escala si el cap te amenaza.
Escalado: 9-15-21 de jumping pull-ups o remos en anillas y thrusters (29/20 kg). Principiante: 6-9-12 con remos en anillas y thrusters con barra vacía o mancuernas. Misma regla que Fran: reduce carga antes que repeticiones.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.