5 Rounds For Time: 400 Meter Run, 15 Overhead squat 95/65 lbs
Movimiento principal: OHS/Run
Nancy combina carrera con sentadilla overhead: 5 rondas por tiempo de 400 metros de carrera y 15 sentadillas overhead (43/29 kg). La sentadilla overhead es liviana pero implacable: exige estabilidad de hombro, movilidad torácica y un recorrido vertical de barra mientras respiras fuerte por la carrera. Nancy premia a quienes hacen 15 overhead squats sin cortes con las piernas gastadas, y expone a cualquiera cuya posición overhead se desarma bajo fatiga cardiovascular.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 20:00+ | 21:30+ |
| Intermedio | 15:30 | 17:00 |
| Avanzado | 12:30 | 13:30 |
| Élite | sub 10:30 | sub 11:30 |
Corre a un ritmo que te permita tomar la barra dentro de 10 segundos de llegar: esa es la verdadera prueba de ritmo correcto. Las 5 series de sentadillas deberían ser sin cortes; si no lo son, baja la carga. Sube la barra con snatch (o clean y jerk) de forma eficiente y ajusta el agarre ancho antes de estar cansado. Enfócate en hombros activos y pecho erguido en las rondas 4-5, cuando la técnica quiere decaer.
Escalado: 5 rondas de 400 m de carrera y 15 sentadillas overhead (29/20 kg), o sentadillas frontales si la movilidad overhead es limitada. Principiante: 3 rondas de 200 m y 12 sentadillas goblet. La prioridad es una posición overhead estable y segura.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.