7 Rounds For Time: 400 meter Run, 29 Back Squats (135/95 lb).
Movimiento principal: Back Squats/Run
Manion honra al teniente de los Marines Travis Manion, caído en Irak en 2007; la fundación de su familia lleva el lema que él vivió: 'Si no soy yo, ¿quién?'. El workout son 203 sentadillas traseras con 61/43 kg —tomadas desde el piso, sin rack— divididas por siete carreras de 400 m. La interacción es viciosa: el volumen de sentadillas inunda las piernas que las carreras necesitan, y correr mantiene el pulso demasiado alto para que las sentadillas se sientan como trabajo de fuerza. Manion es uno de los grandes Heroes de resistencia de piernas.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 42:00+ | 45:00+ |
| Intermedio | 33:00 | 35:00 |
| Avanzado | 26:00 | 28:00 |
| Élite | sub 21:00 | sub 23:00 |
Debes subir la barra con clean y ponerla en tu espalda cada ronda: practica una entrada fluida en fresco. Sentadillas en 15-14 o 10-10-9 con descansos cortos de pie (la barra queda en la espalda, respira ahí). Corre los 400 con calma por cinco rondas; todo lo ahorrado temprano se lo roban las sentadillas de las rondas 6-7. Aprieta el core en cada repetición como si importara: la repetición 150 con tronco blando es donde las espaldas reclaman. Consejo que funciona: carreras un poco más rápidas, pausas de sentadilla un poco más largas.
Escalado: 7 rondas de 400 m + 20 sentadillas (43/29). Principiante: 5 rondas de 200 m + 15 sentadillas con barra vacía o goblet.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.