30 Rounds For Time: 5 Wall-Ball Shots (20/14 lb), 3 Handstand Push-Ups, 1 Power Clean (225/155 lb).
Movimiento principal: Heavy Clean/HSPU/WB
Holleyman honra al sargento Aaron Holleyman, caído en Irak en 2004. Treinta rondas diminutas esconden números enormes: 150 wall-balls, 90 handstand push-ups y 30 power cleans con unos genuinamente pesados 102/70 kg. El single pesado de cada ronda es la firma: nunca puedes 'asentarte', porque cada 90 segundos debes reorganizar todo tu cuerpo alrededor de un jalón que se siente máximo. Holleyman prueba la fuerza-resistencia como pocos benchmarks se atreven: pesado, cansado, treinta veces.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 40:00+ (scaled) | 43:00+ (scaled) |
| Intermedio | 30:00 | 32:00 |
| Avanzado | 23:00 | 25:00 |
| Élite | sub 17:00 | sub 19:00 |
El clean es el workout: encara cada single con preparación completa y mente decidida; 30 'casi fallos' no es una estrategia. Wall-balls y HSPU sin cortes pero sin apuro; son el respiro entre jalones. Si 102/70 kg supera el ~80% de tu 1RM de power clean, escálalo: esto debe ser un single pesado y seguro, no un intento máximo hecho 30 veces. Meta de ritmo: parciales idénticos de la ronda 5 a la 25. Cuida la zona lumbar en los cleans después de la ronda 20: reajusta el core deliberadamente.
Escalado: 30 rondas con balón de 6/4 kg, pike push-ups y power clean al 70-75% del 1RM. Principiante: 15 rondas de 5 wall-balls livianos, 3 flexiones elevadas y 1 peso muerto moderado.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.