For Time: Run 800 meters, Run 400 meters backwards, Run 800 meters, Run 400 meters backwards.
Movimiento principal: Running
Griff honra al sargento de la Fuerza Aérea Travis Griffin, caído en Irak en 2008. Es el único Hero WOD clásico de carrera pura —2.4 km en total— con un giro que lo cambia todo: 800 de esos metros se corren hacia atrás. Correr hacia atrás quema cuádriceps y gemelos como la carrera normal jamás lo hace, exige coordinación real a velocidad y convierte el ritmo en un rompecabezas: ¿qué tan fuerte puedes correr hacia adelante sabiendo lo que viene? Espera agujetas en los cuádriceps por días la primera vez.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 22:00+ | 24:00+ |
| Intermedio | 17:00 | 18:30 |
| Avanzado | 14:00 | 15:30 |
| Élite | sub 11:30 | sub 13:00 |
Practica correr hacia atrás antes del día de la prueba: incluso dos o tres sesiones cortas transforman tu confianza y tu zancada. Elige terreno plano y sin obstáculos y mira por encima de hombros alternos cada pocos segundos. Corre los 800 hacia adelante a ritmo de 5k, no de milla: los tramos hacia atrás disparan el pulso más de lo esperado. Hacia atrás, quédate en la punta de los pies con pasos cortos y rápidos: estirar la zancada es como la gente se cae. Consejo: marca claramente el punto de giro.
Escalado: 400 m hacia adelante + 200 m hacia atrás, dos veces. Principiante: la misma estructura caminando rápido los tramos hacia atrás. En trotadora, usa caminata en pendiente fuerte como sustituto del tramo hacia atrás.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.