For Time: 30 Clean and Jerk 135/95 lbs
Movimiento principal: Clean & Jerk Cycling
Grace es elegantemente simple: 30 clean and jerks (61/43 kg) por tiempo. Ese es todo el workout: una barra, un movimiento, intensidad máxima. Es la prueba definitiva de ciclado de barra: qué tan rápido puedes llevar una barra moderadamente pesada del piso a overhead treinta veces. Los atletas élite terminan bajo 90 segundos con touch-and-go; la mayoría hace singles rápidos y termina en 3-5 minutos. Grace es pareja natural de Isabel (30 snatches) como benchmark de acondicionamiento con barra.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 6:00+ | 6:30+ |
| Intermedio | 4:00 | 4:30 |
| Avanzado | 2:45 | 3:00 |
| Élite | sub 1:45 | sub 2:00 |
Singles rápidos con reinicio veloz ganan al touch-and-go para casi todos: suelta la barra, síguela abajo, manos de vuelta en 2-3 segundos. Push press o push jerk en lugar de split jerk ahorra tiempo con este peso. Fija un ritmo (ej. 1 rep cada 7 segundos = menos de 4:00) y sostenlo. La mayor fuga de tiempo es mirar la barra después de la rep 20: mantén las manos en ella.
Escalado: 30 clean and jerks con 43/29 kg. Principiante: 30 hang power clean y push press con 29/20 kg o con mancuernas. El estímulo es un sprint de menos de 5 minutos: elige un peso con el que pudieras hacer 10+ repeticiones seguidas en fresco.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.