For Time: 21-15-9, Thruster 95/75 lbs, Pull-ups
Movimiento principal: Thrusters/Pullups
Fran es el benchmark más famoso de CrossFit: 21-15-9 repeticiones de thrusters (43/29 kg) y pull-ups, por tiempo. Creado por Greg Glassman en los inicios de CrossFit, es corto, brutalmente intenso y la vara de medición más común entre atletas de CrossFit en todo el mundo. El couplet combina un empuje de cuerpo completo (thruster) con una tracción (pull-up), llevando el pulso al máximo en menos de 10 minutos para la mayoría. Tu tiempo en Fran es uno de los indicadores más claros de tu condición física y tu capacidad de ciclar la barra.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 10:00+ | 11:00+ |
| Intermedio | 6:00 | 7:00 |
| Avanzado | 4:00 | 4:30 |
| Élite | sub 3:00 | sub 3:30 |
Top Games athletes have gone under 2 minutes.
Haz los 21 thrusters sin soltar la barra si es posible: el peso es liviano y soltar la barra cuesta más que ir lento. Divide los pull-ups temprano y con estrategia (ej. 11-10, 8-7, 9) en lugar de llegar al fallo. Mantén las transiciones bajo 5 segundos: el workout se gana y se pierde entre movimientos. Respira arriba en cada thruster. Si no puedes hacer los thrusters sin cortes al menos en la ronda de 9, el peso es demasiado para el estímulo buscado: baja la carga.
Escalado: 21-15-9 thrusters (29/20 kg) y jumping pull-ups o remos en anillas. Principiante: 15-12-9 thrusters con barra vacía o mancuernas y remos en anillas. El objetivo es terminar bajo 10 minutos con alta intensidad: reduce el peso antes que las repeticiones.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.