For Time: 21-15-9, Clean 135/95 lbs, Ring Dips
Movimiento principal: Cleans/Dips
Elizabeth es 21-15-9 de squat cleans (61/43 kg) y fondos en anillas, por tiempo. El peso del clean es lo bastante liviano para ciclarlo pero lo bastante pesado para exigir técnica con el pulso al máximo, y los fondos en anillas agregan un empuje inestable que destruye silenciosamente los tríceps. Como todo 21-15-9 está pensado como sprint, pero la combinación de un levantamiento técnico y un empuje gimnástico lo hace una de las Girls más engañosas.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 12:00+ | 13:00+ |
| Intermedio | 8:00 | 9:00 |
| Avanzado | 5:30 | 6:00 |
| Élite | sub 4:00 | sub 4:30 |
Cicla los cleans en series touch-and-go de 5-7 si tu técnica aguanta; singles con recogida rápida sirven para la ronda de 21 si tienes menos confianza. Los fondos en anillas fallan de golpe: divídelos en tercios desde el inicio (7-7-7, 5-5-5, 5-4). El power clean es comúnmente aceptado; el squat clean es el estándar original. Bloqueo completo con anillas giradas al final de cada fondo.
Escalado: 21-15-9 power cleans (43/29 kg) y fondos en banco o cajón. Principiante: 15-12-9 hang power cleans (29/20 kg) y flexiones. Elige cargas que permitan series de al menos 5 cleans.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.