For time: Kraus: 200-meter run, 30 pull-ups, 30 hand-release push-ups, 4 deadlifts* Rest 30 seconds Scott: 400-meter run, 25 pull-ups, 25 hand-release push-ups, 4 deadlifts* Rest 30 seconds Good: 600-meter run, 20 pull-ups, 20 hand-release push-ups, 4 deadlifts* Rest 30 seconds Cully: 800-meter run, 15 pull-ups, 15 hand-release push-ups, 4 deadlifts* Night Stalkers: 269 step-ups. Deadlifts: 1.5 times bodyweight Wear weight vest.
Movimiento principal: Ruck Run/Pullups/Step-Ups
Drew es un Hero WOD estructurado en cuatro segmentos con nombre —Kraus, Scott, Good y Cully— que combinan carrera (200/400/600/800 m), pull-ups descendentes (30/25/20/15), flexiones con despegue de manos (30/25/20/15) y 4 pesos muertos pesados a 1.5x el peso corporal, con 30 segundos de descanso entre segmentos, y termina con 269 step-ups ('Night Stalkers') con chaleco. Cada segmento honra a un soldado caído. Es un workout tributo largo y narrativo: carreras ascendentes, gimnásticos descendentes, jalones pesados y un final masivo de step-ups.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 55:00+ | 58:00+ |
| Intermedio | 45:00 | 48:00 |
| Avanzado | 37:00 | 40:00 |
| Élite | sub 31:00 | sub 34:00 |
Distribuye el esfuerzo entre cuatro segmentos más el final: los 269 step-ups toman 15-25 minutos por sí solos. Divide los pull-ups de a 5 desde el primer segmento (son 90 en total). Las flexiones con despegue imponen una pausa muerta; úsala para respirar. Calienta el peso muerto antes: 1.5x el peso corporal por 4 repeticiones a mitad del workout exige una cadena posterior lista. En los step-ups, alterna piernas y encuentra un ritmo de marcha; no dejes de moverte.
Escalado: sin chaleco, pull-ups con banda o remos en anillas, flexiones con rodillas, peso muerto a 1x peso corporal y 150 step-ups. Principiante: reduce todas las repeticiones a la mitad, peso muerto a 0.5x y 100 step-ups. Respeta el dominio de tiempo: aun así debería tomar 30+ minutos.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.