For Time: 21-15-9, Deadlift 225/155 lbs, Handstand push ups
Movimiento principal: Deadlift/HSPU
Diane combina peso muerto pesado (102/70 kg) con handstand push-ups en el clásico esquema 21-15-9, por tiempo. Es un sprint con sesgo de fuerza: el peso muerto es moderado para atletas fuertes, pero los handstand push-ups son un movimiento gimnástico de alta destreza que impide a muchos hacer el workout como está prescrito. Los atletas élite terminan bajo 3 minutos; para el resto, Diane es un diagnóstico preciso de fuerza de empuje y control del core bajo fatiga.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 12:00+ | 13:00+ |
| Intermedio | 8:00 | 9:00 |
| Avanzado | 5:00 | 5:30 |
| Élite | sub 3:30 | sub 4:00 |
Los pesos muertos deberían ser sin cortes o en dos series rápidas; si 21 seguidas con 102 kg no es realista, baja la carga. Divide los handstand push-ups en series pequeñas desde el inicio (ej. 8-7-6): la fatiga de hombro aquí es abrupta e irrecuperable. Mantén la zona lumbar neutra cuando llegue la fatiga; Diane castiga la mala técnica de peso muerto más que la mayoría de los workouts. El kipping en HSPU ahorra hombros: úsalo.
Escalado: 21-15-9 pesos muertos (70/48 kg) y pike push-ups en cajón. Principiante: 15-12-9 pesos muertos (43/29 kg) y flexiones normales. Escala para que el peso muerto tome máximo 2 series y el empuje máximo 3 series por ronda.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.