Sum of the best attempts at each lift: Back Squat, Shoulder Press, Deadlift
Movimiento principal: Back Squat/Press/Deadlift
El CrossFit Total es el benchmark de fuerza pura del deporte: la suma de tu mejor sentadilla trasera, press de hombros y peso muerto en singles, ejecutados en ese orden en una sola sesión, con tres intentos por levantamiento. Introducido por Mark Rippetoe en 2006, usa deliberadamente los tres levantamientos lentos más fundamentales: sin levantamientos olímpicos dependientes de técnica y sin reloj. Tu Total es el número más honesto del gimnasio: mide fuerza absoluta y solo sube con entrenamiento consistente.
| Nivel (Peso) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 500 lb (227 kg) | 300 lb (136 kg) |
| Intermedio | 700 lb (318 kg) | 450 lb (204 kg) |
| Avanzado | 900 lb (408 kg) | 600 lb (272 kg) |
| Élite | 1100+ lb (499+ kg) | 750+ lb (340+ kg) |
Sum of best back squat + shoulder press + deadlift singles.
Abre cada levantamiento con un peso que puedas triplicar: un intento asegurado que calma los nervios. Segundo intento: un pequeño PR o tu 1RM actual. Tercero: la apuesta real. Nunca falles tu apertura. Descansa 3-5 minutos entre intentos máximos y mantén bajo el volumen de calentamiento (los singles pesados necesitan piernas frescas). El press llega cuando estás más caliente pero es el número más chico: no quemes 20 minutos persiguiendo 1 kg ahí. Cinturón y asistentes para la sentadilla; hook o agarre mixto para el peso muerto.
Atletas nuevos: llega a un single pesado pero técnicamente perfecto (no un máximo real) en cada levantamiento, o haz el Total con un máximo de 5 repeticiones: más seguro e igual de válido como línea base para repetir.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.