Buenos Días
El buenos días es una bisagra de cadera con la barra en la espalda en lugar de en las manos, llamado así por su parecido a una reverencia. Colocar la carga en los hombros crea una palanca larga contra isquios, glúteos y erectores espinales, haciendo que pesos livianos se sientan pesados exactamente donde importa la fuerza de bisagra. Los powerlifters lo usan para arreglar sentadillas que se pliegan adelante y pesos muertos que se estancan en la rodilla; los halteristas para blindar las posiciones de espalda de las que dependen sus jalones. Respétalo: premia la moderación y castiga el ego más rápido que casi cualquier levantamiento.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.3x | 0.2x |
| Novato | 0.5x | 0.35x |
| Intermedio | 0.75x | 0.5x |
| Avanzado | 1.05x | 0.7x |
| Élite | 1.3x | 0.9x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Empieza vergonzosamente liviano: la barra vacía es un peso de trabajo real por semanas. Aprieta el core como en una sentadilla pesada, empuja la cadera atrás y detén el descenso donde termina la neutralidad de tu espalda (usualmente torso 15-45 grados sobre el paralelo; el paralelo completo es avanzado). Series de 6-10 repeticiones controladas; nunca rebotes el fondo. Barra baja y postura más ancha desplazan el trabajo a los isquios. Si lo sientes en la lumbar en lugar de los isquios, acorta el rango y revisa el core.
Progresión: buenos días con banda y bisagras con PVC para asentar el patrón, luego la barra vacía por semanas, luego saltos lentos de 2.5 kg.
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