La sentadilla trasera es el rey de los ejercicios de fuerza: la barra descansa sobre tu espalda alta mientras bajas por debajo del paralelo y vuelves a subir. Entrena cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y todo el tronco, y es el levantamiento con mayor transferencia al deporte y la vida diaria. En CrossFit aparece en todas partes: como trabajo de fuerza pesado, dentro de workouts y como la base sobre la que se construyen tus cleans, thrusters y wall-balls. Si solo registraras un número de fuerza, sería este.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | 0.4x |
| Novato | 1x | 0.7x |
| Intermedio | 1.5x | 1x |
| Avanzado | 2x | 1.4x |
| Élite | 2.5x | 1.8x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Aprieta el core con fuerza antes de cada descenso: una gran respiración hacia el abdomen, no hacia el pecho. Llega a la profundidad (cadera bajo la rodilla) en cada repetición; una sentadilla alta con más peso construye menos que una profunda con menos. Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los pies y mantén todo el pie enraizado. Prográmala 2-3 veces por semana en el rango de 3-8 repeticiones; los PRs llegan de meses de consistencia aburrida, no de sesiones de máximos.
Progresión: sentadilla goblet con kettlebell, luego sentadillas con barra vacía enfocándote en profundidad y core, y luego suma carga gradualmente. ¿Movilidad de tobillo limitada? Eleva los talones sobre discos pequeños mientras la trabajas.
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