Peso Muerto Rumano
El peso muerto rumano (RDL) es el rey de los constructores de isquiotibiales y glúteos: una bisagra de cadera de pie donde la barra nunca vuelve al piso, manteniendo la cadena posterior bajo tensión continua. Nacido del entrenamiento del halterista rumano Nicu Vlad, enseña la posición de cadera atrás y pecho orgulloso de la que depende todo peso muerto, clean y swing. Como el rango lo limita tu flexibilidad de isquios —no el piso— construye exactamente la rigidez y el control que protegen la zona lumbar bajo fatiga.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.6x | 0.4x |
| Novato | 1x | 0.7x |
| Intermedio | 1.4x | 1x |
| Avanzado | 2x | 1.4x |
| Élite | 2.4x | 1.8x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Empuja la cadera hacia atrás en lugar de inclinarte: la barra se desliza por los muslos y las tibias quedan verticales. Detente donde tus isquios se detengan: una espalda plana a la altura de la rodilla gana a una redondeada a media tibia. Trabaja en el rango de 6-12 repeticiones al 50-70% de tu peso muerto convencional; el RDL es un constructor, no un levantamiento de máximos. Aprieta los dorsales para mantener la barra cerca y termina cada repetición con glúteos, no con hiperextensión lumbar. Espera agujetas legendarias las primeras semanas.
Progresión: RDL con mancuernas o kettlebell para aprender la bisagra, luego la barra vacía con un coach o espejo revisando la espalda plana, luego carga gradual en series de 8-10.
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