El peso muerto en déficit extiende el rango del peso muerto elevando tus pies 2-10 cm, forzando una salida más profunda con más flexión de rodilla y cadera. Ese rango extra ataca el eslabón más débil de la mayoría: los primeros centímetros desde el piso, y construye empuje de piernas, posición de espalda bajo estiramiento y velocidad de salida. Los powerlifters lo usan para arreglar salidas lentas; los halteristas para fortalecer jalones más allá del rango de competencia. Humilla tus números normales de peso muerto en un 5-15%.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.65x | 0.45x |
| Novato | 1.1x | 0.8x |
| Intermedio | 1.55x | 1.1x |
| Avanzado | 2.2x | 1.55x |
| Élite | 2.65x | 2x |
1RM as a multiple of bodyweight (typically 85-95% of conventional deadlift).
Empieza con un déficit modesto de 2-5 cm: más no es mejor si tu espalda se redondea abajo. La regla de la espalda plana es absoluta aquí: si no puedes fijar una columna neutra en la salida más profunda, reduce el déficit o la carga. Prográmalo en el rango de 3-6 repeticiones al 70-85% de tu 1RM convencional, típicamente en bloques tempranos. Detén cada repetición por completo en el piso; el reflejo de estiramiento es lo que estás eliminando deliberadamente. Zapatillas planas o descalzo intensifican el efecto.
Progresión: domina primero un peso muerto convencional sólido (esta es una variante avanzada), luego empieza con un déficit de un disco de 2.5 cm con cargas del 60-70%.
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