La sentadilla al cajón —popularizada por Westside Barbell— es una sentadilla trasera donde te sientas completamente en un cajón al paralelo o abajo, sueltas brevemente el reflejo de estiramiento y subes desde un punto casi muerto. La postura más ancha y las tibias verticales cargan el trabajo en cadera, glúteos e isquios, y el cajón garantiza profundidad idéntica en cada repetición. Enseña potencia concéntrica explosiva, ofrece a levantadores con rodillas sensibles un patrón más amable y hace la profundidad objetiva en lugar de aspiracional.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.45x | 0.35x |
| Novato | 0.9x | 0.65x |
| Intermedio | 1.4x | 0.95x |
| Avanzado | 1.85x | 1.3x |
| Élite | 2.3x | 1.65x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Siéntate hacia atrás, no hacia abajo: las tibias quedan verticales y la cadera viaja atrás hasta sentarte por completo. Mantén el core apretado sobre el cajón (una columna relajada bajo carga es el único peligro real aquí); pausa un instante sin mecerte y luego empuja con los talones con todo. La explosividad es el punto: Westside usa cargas del 50-70% movidas rápido, aunque las sentadillas al cajón pesadas tienen su lugar. Altura del cajón al paralelo para fuerza general, apenas abajo para atacar la profundidad débil. Nunca te desplomes sobre el cajón.
Progresión: sentadillas al cajón con peso corporal a un cajón alto, luego trabajo con barra vacía bajando el cajón al paralelo, luego carga con el ritmo sentarse-pausar-explotar.
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