El snatch deadlift es el primer jalón del snatch cargado pesado: mismo agarre ancho, misma salida con cadera baja, mismo recorrido de barra, solo que sin explosión ni giro. El agarre ancho baja más tu cadera y exige mucho más de la espalda alta que un peso muerto convencional, y ese es exactamente el punto: construye la fuerza posicional para mantener el pecho arriba en los centímetros más difíciles del snatch desde el piso. Los halteristas lo usan con cargas superiores a su snatch para que el peso de competencia se sienta liviano en las manos.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | 0.32x |
| Novato | 0.8x | 0.55x |
| Intermedio | 1.15x | 0.8x |
| Avanzado | 1.55x | 1.1x |
| Élite | 1.9x | 1.4x |
1RM as a multiple of bodyweight (typically 100-110% of snatch).
Replica tu arranque de snatch exactamente: si el ángulo de espalda difiere del de tu snatch, estás entrenando otro levantamiento. Hook grip o correas; el agarre ancho es brutal para las manos a volumen. Arrastra la barra por las tibias y párate por completo, hombros detrás de la barra arriba. Carga típica: 3-5 repeticiones al 90-110% de tu mejor snatch. Las variantes con tempo (subidas de 3 segundos) multiplican el beneficio posicional. No persigas números de peso muerto convencional: el ancho del agarre limita la carga por diseño.
Progresión: peso muerto rumano con agarre de snatch para dominar la bisagra con agarre ancho, luego snatch deadlifts completos desde el piso con el peso de tu snatch, luego sobrecarga.
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