Envion
El clean (cargada) lleva la barra del piso a los hombros en un movimiento explosivo, recibida en sentadilla frontal completa. Es la mitad del clean and jerk olímpico y la forma más pesada de subir una barra a los hombros, reclutando toda la cadena posterior en el jalón y todo el patrón de sentadilla en la recepción. Cada ciclo de barra pesada en CrossFit —de Grace a DT a Elizabeth— se construye sobre la mecánica del clean, siendo posiblemente la destreza con barra más transferible del deporte.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | 0.3x |
| Novato | 0.75x | 0.5x |
| Intermedio | 1.05x | 0.75x |
| Avanzado | 1.45x | 1.05x |
| Élite | 1.8x | 1.35x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Paciencia desde el piso, violencia en la cadera: el primer jalón es controlado y fuerte, y la explosión solo ocurre sobre la rodilla. Mantén la barra cerca y gira los codos rápido: un giro lento hace que la barra se desplome sobre ti en la sentadilla. Recibe con codos altos y usa el rebote para subir. Tu sentadilla frontal fija tu techo: si no puedes hacerla cómoda con ese peso, no puedes hacer clean con él. Construye con dobles y singles al 75-90%; guarda los máximos para días de prueba.
Progresión: hang power clean con barra vacía, luego power clean, después agrega la recepción en sentadilla completa y por último el jalón desde el piso. La comodidad en sentadilla frontal es el prerrequisito para la recepción profunda.
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