El clean deadlift fortalece el jalón del clean desde el piso: agarre de clean, cadera más baja y pecho más erguido que en un peso muerto de powerlifting, y un recorrido de barra que refleja lo que tu clean necesita. Existe porque un gran peso muerto convencional no transfiere automáticamente: las posiciones difieren, y los cleans se pierden en el primer jalón cuando la cadera se dispara temprano. Cargado igual o por encima de tu mejor clean, construye el empuje de piernas y la rigidez de espalda exactamente en la forma en que tu clean los usará.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.65x | 0.42x |
| Novato | 1x | 0.68x |
| Intermedio | 1.4x | 0.95x |
| Avanzado | 1.85x | 1.35x |
| Élite | 2.25x | 1.7x |
1RM as a multiple of bodyweight (typically 100-115% of clean).
Cuida el ángulo de espalda: pecho y cadera deben subir juntos; si tu cadera se dispara, la carga es demasiado pesada para el propósito del ejercicio. Empuja el piso con las piernas y mantén la barra rozando las tibias. Hook grip para reflejar el clean. Dosis estándar: 3-5 series de 2-4 repeticiones al 95-115% de tu mejor clean, después de los cleans de la sesión. Una pausa de 2 segundos a la rodilla lo convierte en una radiografía del primer jalón. Regístralo separado de tu peso muerto convencional: son levantamientos distintos.
Progresión: RDL con agarre de clean, luego clean deadlifts con el peso de tu clean enfocado en subir con el pecho erguido, luego sobrecarga gradual más allá de tu 1RM de clean.
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