El clean pull es el jalón del clean ejecutado por sí mismo: impulsa la barra desde el piso hasta la extensión completa y explosiva —encoge fuerte, quédate sobre la barra y deja que suba solo hasta donde la potencia la mande. Sin giro ni recepción. Como la parte que asusta fue eliminada, puedes sobrecargar al 100-115% de tu mejor clean, construyendo los caballos de fuerza de cadena posterior que finalmente deciden cuánto levantas. Junto a las sentadillas, es el levantamiento de fuerza central del clean.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.6x | 0.38x |
| Novato | 0.9x | 0.6x |
| Intermedio | 1.25x | 0.9x |
| Avanzado | 1.65x | 1.2x |
| Élite | 2x | 1.5x |
Working load as a multiple of bodyweight (typically 95-115% of clean).
Refleja tu arranque de clean exactamente y sé paciente desde el piso: el jalón se gana entre la rodilla y la cadera, no en la salida. Termina erguido con un encogimiento violento, pies planos o apenas subiendo; no lo conviertas en un remo al mentón con codos doblados. Mantén posiciones idénticas a tu clean aunque la carga suba: un jalón pesado con otro ángulo de espalda ensaya el levantamiento equivocado. Dosis estándar: 3-5 series de 2-3 al 95-110% después de los cleans.
Progresión: peso muerto con agarre de clean para fuerza base, luego clean pulls con el peso de tu clean enfocado en el final explosivo, luego sobrecarga gradual más allá de tu 1RM de clean.
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Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.