El press de banca es la medida estándar de la fuerza de empuje del tren superior: acostado en un banco, baja la barra al pecho y presiónala de vuelta al bloqueo. Construye el pecho, los deltoides frontales y los tríceps, y es uno de los tres levantamientos de powerlifting junto a la sentadilla y el peso muerto. En CrossFit aparece menos que el empuje sobre la cabeza, pero ancla el benchmark Lynne y sigue siendo la mejor herramienta para la fuerza bruta de empuje horizontal.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | 0.25x |
| Novato | 0.75x | 0.5x |
| Intermedio | 1.25x | 0.75x |
| Avanzado | 1.75x | 1.1x |
| Élite | 2x | 1.35x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Bench Press?
Regístralo una vez y la app te sitúa sola en esta tabla, y después sigue la tendencia.
Crea una base estable: escápulas juntas y clavadas al banco, arco ligero, pies plantados. Baja la barra con control al pecho bajo y presiona de vuelta hacia tu cara en una suave curva en J. Toca, no rebotes. Usa siempre un asistente o barras de seguridad cerca de pesos máximos: fallar solo bajo una barra es el accidente más evitable del gimnasio. Equilibra cada bloque de empuje con remos o pull-ups para mantener los hombros sanos.
Progresión: flexiones, luego press de banca con mancuernas (más seguro al fallar y mejor para la salud del hombro), y luego trabajo con barra vacía en banca con asistente.
Enter your 1RM above to see your training percentages.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.
Gratis en iOS y Android. Sin cuenta para empezar.