400 Libre
El 400 libre es la prueba insignia del medio fondo: unos 5-10 minutos de esfuerzo sostenido en el umbral donde la economía técnica importa tanto como el motor. A diferencia del 200, hay tiempo para asentarse en un ritmo, y a diferencia del 800 o 1500, no hay crucero: el ritmo queda incómodamente cerca del máximo todo el trayecto. Premia a los nadadores que pueden relajarse a velocidad, sostener brazadas largas y eficientes y hacer parciales negativos con disciplina.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 10:00+ | 11:00+ |
| Novato | 8:20 | 9:10 |
| Intermedio | 7:00 | 7:40 |
| Avanzado | 6:00 | 6:30 |
| Élite | sub 5:10 | sub 5:40 |
Adult times, 25 m pool.
Encuentra tu ritmo en los primeros 100 y fija tu conteo de brazadas por largo: un conteo creciente delata la técnica en decadencia antes que el reloj. Busca parciales parejos o negativos; el error clásico es un primer 100 caliente que cuesta 10+ segundos después. Usa las paredes: streamlines consistentes en cada vuelta suman segundos enteros en 16 largos. Entrena con series como 8x50 o 4x100 a ritmo objetivo con descansos cortos.
Principiante: 4x100 m con descanso generoso a esfuerzo conversacional, progresando a un 400 continuo con ritmo parejo. La consistencia entre largos es todo el objetivo al principio.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.