El power clean and jerk recibe el clean alto (sin sentadilla completa) antes de impulsar la barra sobre la cabeza con push jerk o split jerk. Cambiar la recepción profunda por una más rápida y simple cuesta algo de carga máxima pero hace el movimiento mucho más veloz de ciclar; por eso casi todo clean and jerk que ves dentro de un workout de acondicionamiento, desde Grace en adelante, es en realidad un power clean and jerk. Es el hermano trabajador del levantamiento de competencia.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | 0.3x |
| Novato | 0.75x | 0.5x |
| Intermedio | 1.05x | 0.75x |
| Avanzado | 1.4x | 1.02x |
| Élite | 1.7x | 1.3x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Las mismas reglas que el levantamiento completo, comprimidas: termina el jalón erguido, recibe alto con codos rápidos, reinicio breve y luego impulsa sobre la cabeza. Para ciclar en workouts, decide tu estilo de jerk por adelantado (el push jerk cicla más rápido; el split jerk es más seguro cansado) y suelta cada repetición desde arriba con cargas moderadas o más. La batalla de eficiencia está en el reinicio: manos en la barra, pies a la postura de jalón, una respiración, vamos. Un ciclo limpio de 6-10 segundos gana metcons.
Progresión: hang power clean + push press con cargas livianas, luego desde el piso. Con mancuernas se convierte en el patrón piso-a-overhead más amigable para principiantes.
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