El peso muerto es la expresión más simple de la fuerza: levanta la barra del piso hasta quedar erguido. Carga toda la cadena posterior —isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, dorsales y agarre— con más peso que cualquier otro levantamiento, y suele ser el número más grande de tu pizarra. En CrossFit ancla benchmarks como Diane y DT y sostiene cada jalón desde el piso que hagas en tu vida.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.75x | 0.5x |
| Novato | 1.25x | 0.9x |
| Intermedio | 1.75x | 1.25x |
| Avanzado | 2.5x | 1.75x |
| Élite | 3x | 2.25x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Deadlift?
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Activa los dorsales antes de jalar: 'protege tus axilas' y quita la holgura de la barra. Empuja el piso en lugar de jalar con la espalda, mantén la barra rozando tus piernas y bloquea con los glúteos, nunca hiperextendiendo. Columna neutra con toda carga; cuando la espalda se curva por fatiga, la serie terminó. Construye volumen en el rango de 3-5 repeticiones y guarda los 1RM reales para pocas veces al año. Hook grip o agarre mixto para intentos máximos.
Progresión: peso muerto con kettlebell, luego jalones de barra desde bloques o con discos livianos a altura estándar, y después desde el piso. Domina un jalón rígido de 61/43 kg antes de perseguir números pesados.
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