La sentadilla frontal coloca la barra sobre el frente de los hombros en posición de rack, forzando un torso más vertical que la sentadilla trasera y desplazando el énfasis a los cuádriceps y la espalda alta. Es la posición de recepción de todo squat clean, lo que la hace innegociable para atletas de CrossFit: tu clean nunca puede superar tu sentadilla frontal. También construye la fuerza de core y torácica de la que beben thrusters, wall-balls y cleans.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.4x | 0.3x |
| Novato | 0.8x | 0.55x |
| Intermedio | 1.2x | 0.8x |
| Avanzado | 1.6x | 1.15x |
| Élite | 2x | 1.5x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Mantén los codos altos todo el tiempo: en cuanto caen, la barra rueda hacia adelante y la repetición se pierde. No hace falta agarre completo en el rack: las yemas bajo la barra con codos altos basta. Quédate erguido en el fondo; piensa 'pecho arriba' antes de 'ponte de pie'. Si la movilidad de muñeca es el limitante, estira dorsales y tríceps y abre un poco el agarre. Guía de proporción: tu sentadilla frontal debería rondar el 85-90% de tu trasera.
Progresión: sentadillas goblet (mecánica de torso idéntica), luego sentadillas frontales con barra vacía con brazos cruzados o correas si el rack duele, y luego agarre estándar a medida que mejora la movilidad.
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