El hang muscle snatch parte de la posición de hang y lleva la barra a overhead sin re-flexión de rodillas: combina el jalón acortado del trabajo de hang con el giro estricto del muscle snatch. Sin impulso del piso ni recepción bajo la barra, todo debe salir de un chasquido preciso de cadera y brazos fuertes y pacientes. Es un ejercicio quirúrgico: los coaches lo usan para corregir jalones tempranos de brazos y recorridos en arco, y funciona además como hipertrofia de espalda alta para levantadores.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.22x | 0.13x |
| Novato | 0.36x | 0.23x |
| Intermedio | 0.52x | 0.36x |
| Avanzado | 0.72x | 0.52x |
| Élite | 0.9x | 0.68x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Carga el hang con dorsales firmes, chasquea la cadera y deja que los codos viajen altos y afuera antes del giro; en ese orden, cada vez. La barra debe rozar tu torso al subir; luz entre barra y cuerpo significa que la cadera la golpeó lejos. Mantén cargas livianas (35-50% del snatch) y repeticiones nítidas: 3x5 en calentamiento o 4x4 como accesorio. Combina hermosamente con hip snatches en una sesión dedicada a la mecánica del final.
Progresión: hang muscle snatches con PVC enfocado en el recorrido de codos, luego barra vacía. Este ya es un ejercicio técnico liviano por naturaleza: la precisión es la carga.
Enter your 1RM above to see your training percentages.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.