El hang power clean es la variante de clean más amigable para workouts: la barra parte de los muslos, la cadera chasquea y la barra se recibe alta en los hombros con solo una leve flexión de rodillas. Sin jalón desde el piso ni sentadilla profunda, es el clean más rápido de ciclar y el más fácil de aprender. Es la estrella de DT (posiblemente el workout con barra más famoso de CrossFit) y sirve como progresión estándar de enseñanza hacia el clean completo.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.38x | 0.24x |
| Novato | 0.6x | 0.42x |
| Intermedio | 0.85x | 0.6x |
| Avanzado | 1.15x | 0.88x |
| Élite | 1.45x | 1.1x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Hang Power Clean?
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Empuja la cadera atrás (no solo dobles las rodillas) para cargar los isquios, luego empuja y encoge la barra pegada al cuerpo. Recibe en los hombros con los codos pasando rápido: la barra debe aterrizar suave, no golpear tus clavículas. Para ciclar en workouts: hook grip, exhala arriba y mantén el recorrido de barra pegado al torso; una barra que se aleja aunque sea un poco multiplica la fatiga en 50+ repeticiones. Series de 5-10 touch-and-go construyen el patrón hermosamente.
Progresión: barra vacía o de entrenamiento, luego mancuernas si no hay barra disponible. Este ES el escalado estándar de los cleans en la mayoría de los workouts: solo ajusta la carga.
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