El hip power clean es el clean más corto de todos: barra en el pliegue de la cadera, flexión rápida de rodillas, chasquido vertical explosivo y recepción alta en los hombros. Nada más en la familia del clean está tan comprimido, y ese es exactamente el punto. Enseña el contacto final de cadera en aislamiento completo, construye velocidad de producción de fuerza y da a los principiantes su primera probada del 'pop' sin nada de la complejidad de jalar desde el piso o meterse en sentadilla.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.32x | 0.2x |
| Novato | 0.52x | 0.36x |
| Intermedio | 0.75x | 0.52x |
| Avanzado | 1x | 0.75x |
| Élite | 1.25x | 0.95x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Barra pegada a la cadera, flexión recta hacia abajo, luego salta a través del piso y gira los codos. La barra debe sentirse ingrávida un instante en el tope de tu extensión: ese es el pop que buscas. Recibe erguido con rodillas suaves. Si te encuentras flexionando profundo o inclinándote adelante, lo convertiste en otro levantamiento; reinicia con barra vacía. Genial como 3x3-5 en calentamientos y como activador de potencia antes de cleans pesados.
Progresión: barra vacía o PVC, luego cargas modestas. Con una mancuerna en cada mano se vuelve uno de los movimientos de potencia más accesibles para principiantes absolutos.
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