Sentadilla a una Pierna
El pistol —una sentadilla completa a una pierna— es donde fuerza, movilidad y equilibrio deben aparecer a la vez: dorsiflexión de tobillo para mantener el talón abajo, fuerza unilateral para pararse desde el fondo y control de core para mantener la pierna libre flotando. CrossFit los evalúa alternados (Mary, Maggie, varios Opens), lo que agrega una capa de ritmo y resistencia. Los pistols además exponen asimetrías izquierda-derecha que las sentadillas bilaterales esconden: la mayoría descubre que tiene una pierna buena y un proyecto.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0-2 | 0-2 |
| Novato | 6 | 6 |
| Intermedio | 16 | 14 |
| Avanzado | 30 | 28 |
| Élite | 50+ | 46+ |
Max unbroken alternating reps.
El contrapeso es legal e inteligente: brazos extendidos adelante, o un disco pequeño al pecho; hace los primeros pistols dramáticamente más fáciles. Baja con control y mantén el talón soldado al piso; un talón levantado significa tarea de movilidad de tobillo, no más intentos. En series alternadas, encuentra una cadencia de metrónomo con una respiración por repetición. Entrena las debilidades de cada pierna por separado con pistols al cajón y negativas. Elevar el talón sobre un disco pequeño es el puente honesto mientras el rango de tobillo se desarrolla.
Progresión: pistols al cajón (bajando la altura), rolling pistols, pistols asistidos de un poste o banda, con talón elevado, luego repeticiones libres alternadas.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.