El muscle-up en anillas es el rito de iniciación de CrossFit: desde el cuelgue bajo las anillas, jala explosivamente, transiciona los hombros sobre las manos y presiona hasta el apoyo completo sobre las anillas. Encadena un jalón potente, la notoriamente difícil 'transición' y un fondo profundo de anillas en un solo movimiento fluido sobre un aparato inestable. Es la puerta de workouts como Amanda y Nasty Girls, y para la mayoría el primer muscle-up se recuerda tan vívidamente como cualquier PR de levantamiento.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0-1 | 0 |
| Novato | 2-3 | 1-2 |
| Intermedio | 5-7 | 3-5 |
| Avanzado | 10-12 | 7-9 |
| Élite | 15+ | 12+ |
Max unbroken kipping ring muscle-ups.
Prerrequisitos primero: 5+ pull-ups estrictos, 5+ fondos estrictos en anillas y un falso agarre que puedas sostener. El secreto no es un jalón más grande: es la cadera; un kip profundo que lanza las anillas a tu esternón mientras te reclinas, y luego un 'sit-up' rápido girando a través de la transición. Mantén las anillas cerca; codos anchos en la transición es el fallo universal. Practica transiciones en anillas bajas y muscle-ups con banda antes de ir a altura completa. Cuando tengas singles, construye volumen en series de 2-3: la fatiga de muscle-up llega sin aviso.
Progresión: pull-ups y fondos estrictos, remos con falso agarre, transiciones en anillas bajas, muscle-ups con banda y luego con kipping. En workouts, sustituye por chest-to-bar más fondos en anillas en proporción 1:1.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.