Cinco subidas a una cuerda de 4.5 metros por tiempo comprimen todo lo que la cuerda exige —agarre, eficiencia del bloqueo de pies, potencia de jalón y descensos controlados— en un benchmark repetible. La subida de cuerda es fitness funcional en su forma más antigua (precede a toda barra), y en CrossFit protagoniza Tommy V e incontables finales de competencia. La diferencia entre un score de 90 segundos y uno de 4 minutos casi nunca es fuerza: es cuántos impulsos de pierna toma cada ascenso y qué tan poco hacen los brazos entre ellos.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | cap (scaled) | cap (scaled) |
| Novato | 4:30 | 5:00 |
| Intermedio | 2:45 | 3:15 |
| Avanzado | 1:50 | 2:10 |
| Élite | sub 1:15 | sub 1:30 |
Time for 5 climbs to 15 ft.
Perfecciona un bloqueo de pies (gancho J o envoltura española) hasta que sea automático: una buena subida son 3-4 impulsos de pierna, con los brazos sosteniendo posición entre paradas. Alcanza alto, párate en el bloqueo, repite. Baja mano sobre mano con los pies aún frenando; deslizarse ahorra dos segundos y cuesta piel. Entre subidas, 3-5 respiraciones con brazos abajo: el agarre de cuerda se drena más rápido de lo que se siente. Calcetas largas o mangas de canilla siempre. Variante sin piernas: la misma prueba, la mitad de repeticiones, el doble de respeto.
Progresión: jalones de cuerda desde el piso (acostado a de pie), práctica del bloqueo de pies parado en un cajón, medias subidas, luego subidas completas con descanso generoso.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.