El bar muscle-up te lleva de colgar bajo la barra a estar apoyado sobre ella en un solo movimiento explosivo: un kip violento, un jalón que lleva la cadera a la barra y un giro rápido hacia el press final. Generalmente se aprende antes que el de anillas (la barra fija es más estable) pero exige un jalón más grande, ya que no puedes acercar las anillas hacia ti. Desde 2016 es un básico del Open, lo que lo convierte en una de las destrezas más relevantes para competencia que un atleta puede tener.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0-1 | 0 |
| Novato | 2-3 | 1-2 |
| Intermedio | 5-7 | 3-5 |
| Avanzado | 10-13 | 7-10 |
| Élite | 16+ | 13+ |
Max unbroken reps.
El secreto es el impulso de cadera, no los brazos: un kip arqueado grande que lanza tu cadera hacia la barra, luego jala la barra a tu cintura mientras te sientas sobre ella. Haz el giro rápido e inclínate adelante con decisión: dudar encima de la barra es el fallo universal. El 'ala de pollo' (un brazo a la vez) significa que el jalón termina demasiado bajo: construye primero un contacto de cadera más explosivo. Prerrequisitos: chest-to-bar sólidos y fondos en barra recta. Volumen en series pequeñas; la fatiga del bar muscle-up llega de golpe.
Progresión: chest-to-bar, bar muscle-ups con banda, bar muscle-ups con salto desde cajón, luego la destreza completa. En WODs sustituye cada repetición por 2 chest-to-bar + 2 fondos.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.