Veinte segundos de trabajo, diez de descanso, ocho rondas, cuatro minutos en total. Con un tono distinto para trabajo y descanso para que no tengas que mirar.
Get ready
0:10
Total: 4min
20s de trabajo / 10s de descanso, fijo
Mantén esta pestaña abierta y la pantalla encendida. Los navegadores suspenden las pestañas en segundo plano, así que los beeps se cortan si cambias de app. La app sigue corriendo con la pantalla bloqueada.
El mismo timer, con la pantalla apagada
La app mantiene el reloj y los beeps cuando el móvil se bloquea. Gratis en iOS y Android.
El protocolo lleva el nombre de Izumi Tabata, cuyo estudio de 1996 en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón probó con patinadores de velocidad 20 segundos de bicicleta a tope seguidos de 10 de descanso, repetido ocho veces. El grupo que lo hacía mejoró la capacidad aeróbica y la anaeróbica más que un grupo que hacía una hora de trabajo continuo.
El detalle que casi todo el mundo se salta es que los intervalos originales iban a alrededor del 170 por ciento del VO2 máx. Eso es realmente a tope, no a ritmo vivo. Un Tabata hecho a ritmo cómodo es simplemente un workout de cuatro minutos, lo cual está bien, pero no es el protocolo y no va a producir el resultado del estudio.
El estándar es tu ronda más baja, no el total. Cuenta repeticiones en cada uno de los ocho intervalos y quédate con el número menor. Puntuar así castiga exactamente el error que el protocolo está diseñado para exponer: guardarse en las primeras rondas para proteger un total grande.
Movimientos que funcionan bien: sentadillas, burpees, calorías de remo, flexiones, abdominales. Movimientos que no: cualquiera lo bastante técnico para ser peligroso en fatiga, y cualquiera tan pesado que en 20 segundos te dé tres repeticiones.
Un límite que conviene saber antes de empezar: una pestaña del navegador no puede sonar cuando el móvil se bloquea o cambias de app, porque los navegadores suspenden las pestañas en segundo plano para ahorrar batería. Para un entrenamiento en el que el móvil va en el bolsillo o boca abajo en el suelo, usa la app. Ahí el reloj y los beeps siguen corriendo con la pantalla apagada.
Cuatro minutos exactos: ocho rondas de 20 segundos de trabajo más 10 de descanso, incluyendo el descanso final. Este timer incluye ese último descanso para que el reloj marque unos 4:00 reales.
Puedes, y aquí las rondas son ajustables, pero pasadas las ocho deja de ser el protocolo Tabata y pasa a ser trabajo de intervalos general. Si quieres más volumen, haz varios Tabatas de cuatro minutos con descanso completo entre ellos.
Es acondicionamiento eficiente, no un protocolo mágico. Cuatro minutos queman aproximadamente las calorías de cuatro minutos. El valor está en la adaptación cardiovascular por minuto invertido, que sí es muy alta.
Los navegadores suspenden las pestañas en segundo plano, así que un timer web se queda mudo en cuanto cambias de app. La app de Personal Records mantiene el reloj y los beeps con el móvil en el bolsillo.
Gratis en iOS y Android. Sin cuenta para empezar.