Dominada Lastrada
La dominada lastrada convierte el pull-up de una prueba de resistencia en un levantamiento de fuerza máxima: forma estricta, carga añadida, estándar de una repetición: mentón claramente sobre la barra desde un cuelgue muerto. Es la respuesta del jalón vertical al press de banca, construyendo dorsales, brazos y agarre a intensidades que las repeticiones con peso corporal no alcanzan. Para atletas de CrossFit, una dominada lastrada más grande mejora silenciosamente todo lo de arriba: muscle-ups, chest-to-bar, subidas de cuerda sin piernas y series grandes de kipping heredan la fuerza.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0x | 0x |
| Novato | 0.1x | 0.05x |
| Intermedio | 0.25x | 0.15x |
| Avanzado | 0.5x | 0.33x |
| Élite | 0.75x | 0.5x |
ADDED load as a multiple of bodyweight (0 = a strict bodyweight pull-up).
¿Dónde queda tu Weighted Pull Up?
Regístralo una vez y la app te sitúa sola en esta tabla, y después sigue la tendencia.
Gánate el prerrequisito primero: 8-10 pull-ups estrictos limpios antes de añadir carga. Empieza con 2.5-5 kg en un cinturón de lastre (más cómodo que una mancuerna entre los pies para cargas reales). Entrena dobles y triples al 80-90% de tu single, 2 sesiones por semana, y reevalúa el 1RM mensualmente. Salidas desde cuelgue muerto completo: acortar el fondo es como mienten los números de dominada lastrada. Equilibra con empuje, y espera que tus repeticiones máximas estrictas suban como efecto secundario gratis.
Progresión: pull-ups estrictos hasta 8-10 repeticiones, luego saltos de 2.5 kg en cinturón. ¿Aún no llegas? Negativas lentas y trabajo estricto con banda construyen la base.
Enter your 1RM above to see your training percentages.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.
Gratis en iOS y Android. Sin cuenta para empezar.