Fondo Lastrado
El fondo lastrado es la sentadilla del tren superior: un empuje compuesto de pecho, deltoides frontales y tríceps que carga más pesado que cualquier otro empuje basado en peso corporal. Estándar estricto —hombro bajo el codo en el fondo, codos bloqueados arriba— con la carga colgando de un cinturón de lastre. La vieja escuela de la fuerza llamaba a los fondos el rey del tren superior por algo, y para atletas de CrossFit la lista de transferencia es larga: fondos en anillas, press-outs de muscle-up, handstand push-ups y bloqueos de jerk beben del mismo pozo.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0x | 0x |
| Novato | 0.15x | 0.08x |
| Intermedio | 0.35x | 0.2x |
| Avanzado | 0.65x | 0.4x |
| Élite | 0.9x | 0.6x |
ADDED load as a multiple of bodyweight (0 = a strict bodyweight dip).
Prerrequisito: 10+ fondos limpios con peso corporal a profundidad completa antes de cargar. Añade peso en saltos de 2.5-5 kg y mantén sagrado el estándar de profundidad: medios fondos con números grandes no engañan a nadie, y menos a tus hombros. Inclinación leve adelante trabaja más pecho; torso vertical, más tríceps. Entrena 3-6 repeticiones al 80-90% y corta las series antes de que el fondo se vuelva inestable. Molestia de hombro en profundidad es señal de alto: arregla la movilidad, no empujes a través de ella.
Progresión: fondos en banco, luego fondos con banda, luego fondos con peso corporal hasta 10+ repeticiones, luego el cinturón. Las anillas multiplican la dificultad: domina las barras primero.
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