El thruster es el movimiento insignia de CrossFit: una sentadilla frontal que fluye directamente hacia un push press en un solo impulso continuo. Ningún ejercicio exige más de más músculos a la vez: piernas, cadera, tronco, hombros y pulmones pagan precio completo. Es el motor de Fran, Jackie, Kalsu y la mitad de los workouts del Open jamás programados. Los thrusters livianos son una pesadilla de acondicionamiento; los pesados, una prueba de fuerza total. Ambos duelen.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.22x |
| Novato | 0.55x | 0.38x |
| Intermedio | 0.8x | 0.55x |
| Avanzado | 1.1x | 0.8x |
| Élite | 1.4x | 1x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Thruster?
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Un solo movimiento, no dos: la barra debe acelerar continuamente desde el fondo de la sentadilla hasta el bloqueo overhead; cualquier pausa en los hombros desperdicia el impulso de piernas. Respira arriba, cada repetición. Codos altos en el front rack y la barra apoyada en los hombros, no en las muñecas. En workouts, series medianas y fluidas con pausas cortas ganan a series enormes al fallo; la fatiga del thruster llega de golpe y no se va. Cicla repeticiones bajando la barra directo a la siguiente sentadilla.
Progresión: thruster goblet con kettlebell, luego thrusters con mancuernas, luego la barra vacía. La escala estándar en workouts es simplemente menos peso: el movimiento en sí es infinitamente escalable.
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